Блог

Aug 14, 2023

Уставший, сварливый, сам по себе

Вспыхиваете после очередной ночи борьбы с бессонницей, шумными соседями или маленькими детьми? Мы поможем вам пережить день. Мир полон советов о том, как хорошо выспаться, но

Вспыхиваете после очередной ночи борьбы с бессонницей, шумными соседями или маленькими детьми? Мы проведем тебя через день

Мир полон советов о том, как хорошо выспаться, но иногда это просто невозможно. Если вы страдаете расстройством сна, работаете посменно или у вас есть малыш, который просыпается каждые несколько часов, то, когда вам говорят, как хорошо спать, может быть неприятно. Для других, несмотря на то, что весь день они чувствуют себя измотанными, четвертая серия «Медведя» может показаться более привлекательной, чем сон.

Как узнать, что вы лишены сна? Для некоторых людей ответ будет очевиден; для других это может быть меньше. Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии Оксфордского университета, выделяет три признака того, что вы, вероятно, не высыпаетесь: «Ощущение, что вы не работаете на пике своих возможностей в течение дня; переспать в свободные дни; или жажду вздремнуть в течение дня».

Гай Медоуз, основатель Школы сна, предлагает вам спросить себя: «Просыпаюсь ли я утром отдохнувшим, с достаточным количеством энергии, чтобы эффективно проводить свой день, выполнять задачи и иметь относительно стабильный эмоциональный взгляд на мир? » По словам Медоуза, большинству из нас не помешало бы поспать еще час-полтора каждую ночь.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться.

Если вы пьете четвертый кофе за день, есть хорошие новости. Это «замечательный стимулирующий препарат», — говорит Медоуз. Но он предостерегает: «Кофеин — друг и враг». Он действует как антагонист аденозина (химического вещества, которое производит мозг, вызывающего сонливость и, таким образом, помогающего нам заснуть), маскируя проблемы, а не решая их.

«Многое будет зависеть от цели», — говорит Ян Уолш, старший преподаватель Университета Нортумбрии, который исследует сон, физические упражнения и питание. «Кофе или кофеин улучшают внимательность, но слишком много может вызвать у вас дрожь или дрожь». Он указывает на одно исследование, которое показало, что «употребление кофе после ограничения сна может снизить контроль уровня глюкозы, что не очень хорошо для тех, кто страдает диабетом».

Привыкший работать с сотрудниками компаний, которые выпивают три тройные порции эспрессо за утро, Медоуз успокаивающе расслаблен: «Если до полудня вы выпиваете две-три чашки кофеиносодержащего напитка, то с полудня переходите на альтернативы без кофеина или на травы». Однако употребление слишком большого количества кофе в конце дня, вероятно, нарушит ваш сон, когда вы наконец ляжете спать.

Хотя может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое, «сбалансированный и богатый растениями завтрак настроит вас на гораздо лучший день», — говорит Розмари Мартин, дипломированный диетолог. «Старайтесь включать в рацион немного цельнозерновых углеводов вместе с фруктами или овощами, белками и полезными жирами». Она рекомендует овсяную кашу с соевым молоком, соевым йогуртом, ягодами и орехами. «Или, если у вас есть немного больше времени, омлет из тофу на тосте из цельнозерновой муки с помидорами, шпинатом и авокадо». Все опрошенные эксперты упоминают орехи как хороший вариант.

«Недостаток хорошего сна может вызвать дисбаланс гормонов аппетита», — говорит Мартин. «Гормон грелин, вызывающий чувство голода, увеличивается, а гормон лептин, который сигнализирует о сытости, снижается».

Как говорит Медоуз: «Это идеальный шторм, когда мы хотим есть больше и не знаем, когда остановиться. Добавьте к этому тот факт, что когда мы лишены сна, наша сила воли снижается, и это становится довольно сложно.

«Плохой сон или лишение сна приводит к увеличению вероятности неправильного выбора образа жизни. Многие из нас застряли в привычке есть нездоровую пищу, а побочный эффект заключается в том, что нездоровая пища нарушает наш сон, поскольку в ней больше сахара; это более стимулирует».

После плохого ночного сна Мартин рекомендует «сознательно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Поскольку они богаты клетчаткой и водой, они помогут вам чувствовать себя сытыми, ограничивая при этом общее потребление энергии».